Levantamiento de pesas rusas y gimnasia atlética
Sobre la metodología de entrenamiento de los levantadores de pesas rusas
Resumen en español de Tyazhelaya Atletika. Ezhegodnik 1986 (Moscú: Fizkultura i Sport, 1986), pp. 43–47: el texto es una paráfrasis, no una traducción; las tablas de datos se reproducen íntegras con encabezados en español.
La competición de levantamiento de pesas rusas consiste en elevar un peso fijo el mayor número de veces posible, de modo que el resultado depende de la resistencia especial (de fuerza). El entrenamiento debe desarrollar ante todo la capacidad de trabajar durante mucho tiempo contra una resistencia externa.
Volumen e intensidad
La literatura sobre pesas rusas toma de la halterofilia las definiciones de los dos indicadores de la carga: el volumen es el peso total levantado en una sesión, y la intensidad, el peso medio del implemento. El volumen así definido es aceptable, pero la intensidad dice poco. Tomemos a un levantador que hace seis series de arrancadas con una pesa rusa de 32 kg, de 60, 55, 50, 45, 40 y 35 repeticiones. Su volumen es de 9,120 kg en 285 levantamientos, y su «intensidad» es 9,120 : 285 = 32 kg.
En el levantamiento de pesas rusas, el 100 % debe ser el número máximo de repeticiones en la última prueba o competición del atleta, no el peso máximo. Supongamos que un levantador hizo 110 arrancadas en su última competición y entrenó con la pesa rusa de 32 kg en series al 40, 60 y 55 %; la intensidad de su trabajo de arrancada fue entonces del 59 %. Los porcentajes también sirven para la planificación en grupo, sobre todo con clases y categorías de peso mixtas; el signo % suele omitirse en los planes escritos.
Ritmo
También hay que planificar el ritmo, pues los experimentos muestran que influye mucho en los resultados. Se gradúa en rápido (R), medio (M) o lento (L). La Tabla 1 da los tiempos aproximados por ciclo y los ciclos por minuto con una pesa rusa de competición; varían según el individuo, y los planes deben reflejarlo.
Tabla 1. Ritmo de los ejercicios con pesa rusa (segundos por ciclo; ciclos por minuto)
| Ejercicio | Rápido | Medio | Lento | |||
| s | por min | s | por min | s | por min | |
| Press | 2.0–2.5 | 27 | 3.0–3.5 | 19 | 4.0–4.5 | 14 |
| Press alterno («molino») | 2.0–2.5 | 25–30 | 2.5–3.0 | 20–25 | 3.0–3.5 | 15–17 |
| Dos tiempos | 2.0–2.5 | 27 | 3.0–3.5 | 19 | 4.0–5.0 | 14 |
| Arrancada | 2.5–3.5 | 20–25 | 3.5–4.0 | 16–18 | 4.0–4.5 | 14–15 |
| Arrancada a dos manos de una pesa rusa (tirón de envión) | 2.0–2.5 | 27 | 2.5–3.0 | 23 | 3.0–3.5 | 19 |
| Arrancada con descenso al pecho | 2.5–3.0 | 23 | 3.0–3.5 | 19 | 3.5–4.0 | 16 |
Una anotación indica el peso de la pesa rusa, la intensidad en porcentaje, el número de series y la letra del ritmo. Si todo el ejercicio se hace a un mismo ritmo, la letra se pone antes de la primera serie. Tanto los principiantes como los maestros necesitan un volumen y una intensidad planificados, por lo que los levantadores deben aprender a registrar su carga desde los primeros días.
Los levantamientos de competición, la arrancada y el dos tiempos, se hacen normalmente a ritmo medio. Es el más económico, el más fácil de controlar y coincide con el ritmo respiratorio, de modo que la capacidad de trabajo dura más. Sin embargo, un ritmo constante provoca adaptación y frena el progreso; los experimentos muestran que un ritmo elevado mejora los resultados. El ritmo se fija normalmente con un metrónomo eléctrico, cuya frecuencia de señal tiene un rango más amplio que un cronómetro; las posiciones fijas, como el pecho y la posición sobre la cabeza en el press, se cronometran al compás. El truco se domina en dos o tres sesiones, tras lo cual el ritmo interno del atleta mantiene el tempo.
El Plan 1 es un plan semanal para un levantador de categoría II (82.5 kg) en el periodo competitivo, con ritmo elevado.
- I. Press alterno («molino»), tirón de envión, arrancada, fondos con lastre de 10–15 kg, dos tiempos, trepa de cuerda, carrera suave de siete minutos.
- II. Arrancada alterna, dos pesas rusas al pecho, press, extensiones de espalda sobre un potro gimnástico con 5–10 kg, arrancada sin descenso, carrera de 15 minutos.
- III. Presses de remate desde la altura de la frente, dos tiempos, peso muerto desde una plataforma con 28–36 kg, press de banca, carrera de 20 minutos.
- IV. Arrancada sin descenso, dos tiempos, inclinaciones con una barra de 40–50 kg, sentadillas, 20 minutos de baloncesto.
Reducción del peso
El entrenamiento solo surte efecto cuando el organismo alcanza cierto estado. Las observaciones sugieren que en los levantadores esto ocurre tras una fatiga bastante fuerte, cuando el número de levantamientos a ritmo medio ha alcanzado el 80 % del mejor resultado individual. Los levantamientos anteriores dan poco efecto pero consumen mucho tiempo, por lo que es mejor el método de peso decreciente: el atleta realiza el máximo de repeticiones con una pesa rusa pesada y luego, sin descansar, con una más ligera, y así sucesivamente. La industria solo suministra pesas de 16, 24 y 32 kg, pero el peso es fácil de cambiar:
- introducir piezas de plomo por el tapón de la base, con lo que se añaden 4–5 kg;
- taladrar cavidades de 3–6 cm de anchura en el cuerpo y rellenarlas de plomo, con lo que se añaden 5 kg;
- atornillar una placa de plomo con la forma de la base por tres o cuatro orificios roscados, con lo que se añaden 10 kg.
Los experimentos confirman el fuerte efecto de este régimen. Los planes lo marcan con el signo «<», por ejemplo (< 28, 24, 20, 16) 3, que significa tres series tras 3–4 minutos de descanso. El Plan 2 es para un levantador de categoría I (82.5 kg) en el periodo competitivo.
- I. Arrancada, press alterno y cargadas al pecho con pesos decrecientes, inclinaciones, fondos en paralelas con 15 kg, carrera variable de 1,500 m.
- II. Arrancada y dos tiempos desde 36 kg hacia abajo, trepa de cuerda, peso muerto y press de banca con barra, baloncesto.
- III. Tirón de envión, press a un brazo, malabares con 16 y 24 kg durante 15 minutos, arrancada, press de banca, carrera a campo traviesa.
- IV. Press con dos pesas rusas, dos tiempos, arrancada, sentadillas con barra, trepa de cuerda, fondos con 15 kg hasta el máximo, baloncesto.
Trabajo hasta el límite
El método «hasta el límite» también desarrolla la resistencia de fuerza: la pesa rusa se levanta el máximo número de veces y el ejercicio se repite tras un descanso. Es menos eficaz que los demás, pero no debe ignorarse; se emplea en todos los periodos y es menos agotador.
Usar un solo método en una sesión es irracional, sobre todo por la gran carga psicológica. Hay que combinar todos los métodos, como en el Plan 3, para un levantador de categoría I en el periodo competitivo.
- I. Press alterno, cargadas de dos pesas rusas, arrancada, dos tiempos, trepa de cuerda, baloncesto.
- II. Tirón de envión, arrancada con pesos decrecientes (36, 32, 28), press con dos pesas rusas, peso muerto con barra, trepa de cuerda sin ayuda de las piernas a ritmo lento, carrera.
- III. Press izquierdo y derecho (< 28, 24, 20), cinco series, dos tiempos, tirón de envión, sentadillas con barra, press de banca, carrera variable de 2,000 m.
- IV. Press alterno con pesos decrecientes, arrancada, inclinaciones, presses de remate, envión de fuerza desde soportes, carrera a campo traviesa.
Un solo artículo no puede mostrar todos los aspectos del entrenamiento con pesas rusas, y algunos puntos pueden suscitar críticas, naturales en un deporte que apenas empieza a desarrollarse. Entrenadores, levantadores y aficionados deben seguir buscando mejores métodos.